DICAS TERAPÊUTICAS - Viva bem e melhor fazendo 6 exercícios de pilates na bola

6 exercícios de pilates na bola

Não existe faixa etária específica para que a bola seja utilizada nos exercícios,eles podem ser introduzidos tanto para crianças quanto para idosos

Alguns métodos para movimentar o corpo acabaram ganhando popularidade pelo fato de fugirem das rotinas monótonas das academias de ginástica, entre eles, destaque para o pilates na bola. Somado a isso, os benefícios que ele agrega também são motivos que o coloca em evidência.

Antes de conhecer mais sobre a modalidade do pilates que utiliza a bola como instrumento, saiba que o método Pilates é composto de exercícios feitos em equipamentos e no solo (Mat Pilates). Já em relação ao uso da bola, pertence ao Pilates contemporâneo e não ao Pilates clássico, criado por Joseph Pilates.

O pilates com a bola

A bola serviu como um acessório introduzido nos exercícios originais do método, ou seja, o objeto acabou proporcionando maior grau de dificuldade nos exercícios, gerando maior recrutamento muscular. A bola passa a ser um acessório de resistência e de muito treino de equilíbrio e estabilidade.

Não existe faixa etária específica para que a bola seja utilizada nos exercícios, já que ela possibilita tanto exercício para treino de equilíbrio, para crianças na coordenação motora, como também para treino de equilíbrio para idosos, por exemplo. O que vai interferir em relação as diferentes idades é o nível e a habilidade do aluno.

Benefícios da introdução da bola no pilates

Entre os benefícios desses exercícios está o fortalecimento muscular, além da resistência para os membros superiores e inferiores. Para qualquer um desses trabalhos musculares é necessário que se leve em consideração o peso e o diâmetro da bola, o que faz interferir diretamente na força muscular empregada.

Ela é um excelente acessório para treinar a estabilidade da coluna, visto que é totalmente instável. Assim, o seu uso deverá ser com a orientação do instrutor de pilates para prevenir lesões, já que o que está em jogo também é a respiração, concentração, controle e fluidez.

Exercícios com o uso da bola no pilates

Depois de conhecer um pouco mais sobre os benefícios e também dos perigos de realizar esses exercícios sem a supervisão de um profissional, veja os principais exercícios que podem garantir para você mais flexibilidade, força e resistência para determinados grupos musculares.

Roll Up – Sentado com a coluna neutra, com ombros a 90°, segurando a bola de 95 cm. Enrole a coluna, mobilizando vértebra por vértebra e projetando a bola para a frente com flexão de tronco e de quadril. O objetivo é aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os abdominais.

Single Leg Stretch – Deitado com flexão de quadril, joelho e ombros. Coloque a bola entre as mãos. Alterne a flexão e extensão de quadril e flexão de tronco. O benefícios é fortalecer o abdômen.

Bend and Stretch – Apoiado no sacro e nos antebraços, com flexão de quadril e joelhos. Realize a extensão de joelho em ponta de pé. O ganho para o corpo está ligado ao fortalecimento de quadríceps e adutores de quadril.

Extension with tríceps press – Deitado sobre a bola, na altura do quadril, com ombros a 90° e extensão de joelhos, realize a flexão de cotovelos e a extensão de quadril. O objetivo está ligado ao fortalecimento de membros superiores e dos músculos extensores do quadril evidenciando tríceps braquial e glúteo máximo.

On the side – Em decúbito lateral (deitado de lado) com a bola entre as pernas, uma mão apoiando a cabeça e a outra na frente do tronco. Realize a elevação dos membros inferiores (pernas), sem girar os quadris. A finalidade é fortalecer os adutores e abdutores dos quadris (músculos internos da coxa).

Shell on the ball – Sobre a bola com extensão de quadril e joelhos, ombros a 90° e coluna neutra. Role a região anterior da coxa e da perna sobre a bola, faça a flexão do tronco, se posicionando em forma de concha. Em seguida, role o quadril, apoiando todo o peso sobre a bola. O membro contralateral estende o joelho. A melhoria está ligada ao aumento da força do glúteo máximo, abdominais, membros superiores e treino de equilíbrio.